- Okonko 2011 J Am Coll Cardiol. 2011;58(12):1241-1251. doi:10.1016/j.jacc.2011.04.040
- WHO. Iron Deficiency Anemia. Assessment, Prevention, and Control. A Guide for Programme Managers. 2001.
- Goodnough Transfusion. 2012 Jul;52(7):1584-92. doi: 10.1111/j.1537-2995.2011.03495.x. Epub 2011 Dec 29.
- Radbruch L, Sabatowski R, Elsner F et al. Validation of the German version of the brief fatigue inventory. J Pain Symptom Manage 2003;25:449–458.
- Lewis G, Wessely S. The epidemiology of fatigue: more questions than answers. J Epidemiol Community Health 1992;46:92–97.
- Bergner M, Bobbitt R, Carter W et al. The Sickness Impact Profile: development and final revision of a health status measure. Med Care 1981;19:787–805.
- Bowers S, Cannizzaro K, Gregus J et al. Outcomes in cardiopulmonary physical therapy: sickness impact profile. Cardiopulm Phys Ther J 2009;20:–19.
- Witte KK, Clark AL. Why does chronic heart failure cause breathlessness and fatigue? Prog Cardiovasc Dis 2007;49:366–384.
- Nijrolder I, van der Windt D, de Vries H et al. Diagnoses during follow-up of patients presenting with fatigue in primary care. CMAJ 2009;181:683–687.
- Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010;91:1461-1467. doi:10.3945/ajcn.2010.28674F.Am.
- Killip S, Bennett JM, Chambers MD. Iron deficiency anemia. Am Fam Physician. 2007;75(5):671-8.
- Schümann K, Elsenhans B, Mäurer a. Iron supplementation. J Trace Elem Med Biol. 1998;12(3):129-40. doi:10.1016/S0946-672X(98)80001-1.
- USDA National Nutrient Database for Standard Reference , Release 25 USDA National Nutrient Database for Standard Reference , Release 25. Available at: https://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/12354500/Data/SR25/nutrlist/....
- Penney DS, Miller KG. Nutritional counseling for vegetarians during pregnancy and lactation. J Midwifery Womens Health. 2008;53(1):37-44. doi:10.1016/j.jmwh.2007.07.003.
- Evans EC. The FDA recommendations on fish intake during pregnancy. J Obstet Gynecol Neonatal Nurs. 2002;31(6):715-20.
- Hartmann S, Brørs O, Bock J, et al. Exposure to retinoic acids in non-pregnant women following high vitamin A intake with a liver meal. Int J Vitam Nutr Res. 2005;75(3):187-94.
- World Health Organization. Iron deficiency anaemia. Assessment, prevention and control: A guide for programme managers.; 2001:1-114.
- Evans EC. The FDA recommendations on fish intake during pregnancy. J Obstet Gynecol Neonatal Nurs. 2002;31(6):715-20.
- Michael Alleyne, McDonald K. Horne, MDb, and Jeffery L. Miller M. Individualized treatment for iron deficiency anemia in adults. Am J Med. 2008;121(11):943-948. doi:10.1016/j.amjmed.2008.07.012.Individualized.
Niedobór żelaza rozwija się, gdy ilość żelaza wchłaniana przez organizm nie zaspokaja potrzeb organizmu. Może to wynikać z nieodpowiedniego rodzaju żelaza w diecie, z wielu różnych chorób, które prowadzą do zwiększonej utraty żelaza lub z nieodpowiedniego stosowania żelaza. Może on stopniowo się pogłębiać, począwszy od poziomu niemal równego z prawidłowym, poprzez niedobór żelaza bez towarzyszącej mu niedokrwistości, aż po najcięższą jego postać, którą stanowi niedokrwistość z niedoboru żelaza1, 2. Z tego względu niedokrwistość często stanowi wyznacznik niedoboru żelaza. W swojej łagodnej i umiarkowanej formie, czyli jeszcze przed wystąpieniem niedokrwistości, niedobór żelaza może doprowadzić do sytuacji, w której tkanki nie otrzymują dostatecznej ilości żelaza, a to z kolei może ograniczyć ich funkcjonowanie2. Terminy niedokrwistość, niedobór żelaza oraz niedokrwistość z niedoboru żelaza są czasem, choć niesłusznie, stosowane naprzemiennie2.
Homeostaza żelaza może być również dotknięta przewlekłymi chorobami i stanami zapalnymi, które mogą blokować zarówno pobieranie żelaza z jelit, jak i transport żelaza. Stan ten ostatecznie prowadzi do niedokrwistości w formie przewlekłej3.
Przemęczenie jest niespecyficznym objawem o wielu różnych przyczynach. Rozpoznaje się je jako wielowymiarową przypadłość uwzględniającą wyczerpanie fizyczne, zmęczenie psychiczne oraz brak energii4. To poważny problem medyczny powiązany z niepełnosprawnością porównywalną do tej spotykanej u pacjentów cierpiących na choroby przewlekłe5, takie jak przewlekła niewydolność serca, przewlekła obturacyjna choroba płuc oraz reumatoidalne zapalenie stawów4, 5, 6, 7, 8. Przemęczenie może też mieć potężny, niekorzystny wpływ na jakość życia i stanowi zjawisko o podłożu społecznym, fizjologicznym oraz psychologicznym9.
Jeżeli odczuwasz skrajne zmęczenie lub masz jakiekolwiek inne objawy niedoboru żelaza, koniecznie zastanów się, czy Twoja dieta zawiera wystarczającą ilość żelaza. Jedzenie większej liczby produktów spożywczych bogatych w żelazo to prosty sposób na zwiększenie poziomu żelaza i zmniejszenie uczucia przemęczenia.
Zwykle można uzyskać odpowiednią ilość żelaza, którego potrzebuje organizm, ze zdrowej, zbilansowanej diety10. Jednak czasami możesz nie jeść wystarczającej ilości produktów spożywczych bogatych w żelazo, nawet przy zdrowej diecie. Jest to szczególnie widoczne wśród wegetarian i wegan, którzy są dużo bardziej narażeni na niedobór żelaza11. Żelazo pochodzenia roślinnego, znane pod nazwą żelaza niehemowego, jest gorzej wchłaniane przez nasze ciało niż żelazo pochodzenia zwierzęcego. To, w jakim stopniu Twoje ciało wchłania żelazo pochodzenia roślinnego jest także uzależnione od innych produktów spożywczych i napojów obecnych w Twojej diecie w tym samym czasie10. Poniższa tabela przedstawia przykłady produktów spożywczych bogatych w żelazo.
Możliwe jest również, że w przeszłości Twoja dieta zaspokajała potrzeby Twojego organizmu w zakresie żelaza, jednak ostatnio Twoja sytuacja uległa zmianie i teraz Twoje spożycie żelaza nie może zaspokoić zwiększonego zapotrzebowania. Może się tak zdarzyć na przykład wtedy, gdy jesteś w ciąży lub po operacji. Możesz teraz pomyśleć o zwiększeniu żelaza w diecie, aby Twój poziom żelaza wrócił do równowagi.
Istnieje cała gama produktów spożywczych bogatych w żelazo, których można jeść więcej, aby wspomóc zwiększenie poziomu żelaza. Zarówno produkty mięsne zawierające żelazo hemowe12, jak i witamina C wspomagają wchłanianie żelaza niehemowego. Spróbuj jeść produkty spożywcze bogate w żelazo bardziej regularnie, pomyśl o łączeniu źródeł żelaza hemowego i niehemowego w jednym posiłku (na przykład czerwonego mięsa i szpinaku) lub dodaj źródło witaminy C (na przykład szklankę soku pomarańczowego), aby zwiększyć spożycie żelaza.
Źródła żelaza (pochodzenia zwierzęcego)13 | Źródła żelaza (pochodzenia roślinnego)14 |
---|---|
Ostrygi | Produkty sojowe |
Małże | Soczewica |
Czerwone mięso, np. wołowina | Fasola |
Wątroba | Tofu |
Indyk lub podroby kurze | Szpinak |
Ryby | Melasa |
Chleb pełnoziarnisty | |
Groch | |
Owoce suszone (np. suszone morele, śliwki czy rodzynki) | |
Płatki śniadaniowe czy zboża wzbogacane żelazem (szukaj szczegółów dotyczących zawartości żelaza na opakowaniach produktów)13 |
Produkty spożywcze wspomagające wchłanianie żelaza | Produkty spożywcze zakłócające wchłanianie żelaza |
---|---|
Mięso/ źródła żelaza hemowego12 | Herbata i ogólnie napary herbaciane15 |
Witamina C zawarta np. w owocach cytrusowych16 | Kawa17 |
Mleko17 | |
Produkty mleczne17 |
*Wapń, zawarty np. w mleku czy produktach mlecznych może zakłócać wchłanianie zarówno żelaza pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, inaczej niż w przypadku innych czynników hamujących, które wpływają negatywnie jedynie na wchłanianie żelaza niehemowego1.
Jeśli jesteś w ciąży lub starasz się zajść w ciążę, koniecznie porozmawiaj z lekarzem lub położną o tym, które z bogatych w żelazo produktów spożywczych powinnaś jeść, ponieważ niektórych tego typu produktów, np. wątróbki16 lub niektórych rodzajów ryb18, należy w ciąży unikać.
Jeśli cierpisz na alergię lub musisz przestrzegać diety z powodu np. celiakii czy nieswoistej choroby zapalnej jelit (NChZJ) lub jesteś po operacji żołądka, to także porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem o tym, które produkty spożywcze pomogą Ci podnieść Twój poziom żelaza. Twój lekarz może zasugerować suplementację żelazem w formie tabletek lub dożylnego żelaza, aby Twój poziom żelaza wrócił do normy. Może tak być, jeśli cierpisz na niedokrwistość z niedoboru żelaza, przy której do odbudowy zapasów żelaza sama dieta okazuje się niewystarczająca19. Kiedy już jednak uda się przywrócić prawidłowy poziom żelaza, spożywanie produktów bogatych w żelazo to dobry sposób na utrzymanie takiego stanu rzeczy.
- Okonko 2011 J Am Coll Cardiol. 2011;58(12):1241-1251. doi:10.1016/j.jacc.2011.04.040
- WHO. Iron Deficiency Anemia. Assessment, Prevention, and Control. A Guide for Programme Managers. 2001.
- Goodnough Transfusion. 2012 Jul;52(7):1584-92. doi: 10.1111/j.1537-2995.2011.03495.x. Epub 2011 Dec 29.
- Radbruch L, Sabatowski R, Elsner F et al. Validation of the German version of the brief fatigue inventory. J Pain Symptom Manage 2003;25:449–458.
- Lewis G, Wessely S. The epidemiology of fatigue: more questions than answers. J Epidemiol Community Health 1992;46:92–97.
- Bergner M, Bobbitt R, Carter W et al. The Sickness Impact Profile: development and final revision of a health status measure. Med Care 1981;19:787–805.
- Bowers S, Cannizzaro K, Gregus J et al. Outcomes in cardiopulmonary physical therapy: sickness impact profile. Cardiopulm Phys Ther J 2009;20:–19.
- Witte KK, Clark AL. Why does chronic heart failure cause breathlessness and fatigue? Prog Cardiovasc Dis 2007;49:366–384.
- Nijrolder I, van der Windt D, de Vries H et al. Diagnoses during follow-up of patients presenting with fatigue in primary care. CMAJ 2009;181:683–687.
- Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010;91:1461-1467. doi:10.3945/ajcn.2010.28674F.Am.
- Killip S, Bennett JM, Chambers MD. Iron deficiency anemia. Am Fam Physician. 2007;75(5):671-8.
- Schümann K, Elsenhans B, Mäurer a. Iron supplementation. J Trace Elem Med Biol. 1998;12(3):129-40. doi:10.1016/S0946-672X(98)80001-1.
- USDA National Nutrient Database for Standard Reference , Release 25 USDA National Nutrient Database for Standard Reference , Release 25. Available at: https://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/12354500/Data/SR25/nutrlist/....
- Penney DS, Miller KG. Nutritional counseling for vegetarians during pregnancy and lactation. J Midwifery Womens Health. 2008;53(1):37-44. doi:10.1016/j.jmwh.2007.07.003.
- Evans EC. The FDA recommendations on fish intake during pregnancy. J Obstet Gynecol Neonatal Nurs. 2002;31(6):715-20.
- Hartmann S, Brørs O, Bock J, et al. Exposure to retinoic acids in non-pregnant women following high vitamin A intake with a liver meal. Int J Vitam Nutr Res. 2005;75(3):187-94.
- World Health Organization. Iron deficiency anaemia. Assessment, prevention and control: A guide for programme managers.; 2001:1-114.
- Evans EC. The FDA recommendations on fish intake during pregnancy. J Obstet Gynecol Neonatal Nurs. 2002;31(6):715-20.
- Michael Alleyne, McDonald K. Horne, MDb, and Jeffery L. Miller M. Individualized treatment for iron deficiency anemia in adults. Am J Med. 2008;121(11):943-948. doi:10.1016/j.amjmed.2008.07.012.Individualized.